●脚上げ体操 |
① |
仰向けになって、片方の膝を直角に曲げます。 |
 |
|
② |
もう片方の膝は伸ばしたままで、ゆっくり上げ、
床から10cmのところで5秒間脚を静止します。 |
 |
|
③ |
ゆっくりと脚を床におろし、2~3秒間休みます。
これを20回くりかえします。
左右の脚を替えて、同様の動作をくりかえします。 |
 |
|
|
|
●横上げ体操 |
① |
うでを楽な位置において、
横になります。
下の膝は直角に曲げます。 |
上から見た図 |
 |
下の脚は直角に曲げます。 |
 |
|
② |
膝を伸ばしたまま脚を床から10cmのところ
まで上げ、5秒間保ちます。そして、5秒間かけて
脚を床まで戻し、2秒間ほど休みます。これを20回
くりかえします。
左右の脚を替えて、同様の動作をくりかえします。
|
 |
|
|
|
●ボール体操 ボールなどを利用しましょう。 |
① |
ボールを太ももの間にはさみ、
脚はボールの幅に開きます。
ボールは床につけて行います。 |
 |
|
② |
ボールの重心を太ももで5秒間押しつぶします。
ボールは床から持ち上げないようにします。
これを20回くりかえします。 |
 |
|
|
|
●ウォーキング |
ウォーキング(歩いてそれほど痛みのない方) |
戸外で1回20~30分間、
1週間に3~5回の
ウォーキングを行います。
くつは底の柔らかい
運動ぐつをはきましょう。 |
 |
|
つかまり足踏み(歩くと痛みがある方) |
テーブルに両手をついて
足踏みをします。
1回100歩で1セット、
朝晩1セット、
合計、1日2セット
行います。 |
 |
|