| ●脚上げ体操 |
| ① |
仰向けになって、片方の膝を直角に曲げます。 |
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| ② |
もう片方の膝は伸ばしたままで、ゆっくり上げ、
床から10cmのところで5秒間脚を静止します。 |
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| ③ |
ゆっくりと脚を床におろし、2～3秒間休みます。
これを20回くりかえします。
左右の脚を替えて、同様の動作をくりかえします。 |
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| ●横上げ体操 |
| ① |
うでを楽な位置において、
横になります。
下の膝は直角に曲げます。 |
上から見た図 |
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| 下の脚は直角に曲げます。 |
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| ② |
膝を伸ばしたまま脚を床から10cmのところ
まで上げ、5秒間保ちます。そして、5秒間かけて
脚を床まで戻し、2秒間ほど休みます。これを20回
くりかえします。
左右の脚を替えて、同様の動作をくりかえします。
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| ●ボール体操 ボールなどを利用しましょう。 |
| ① |
ボールを太ももの間にはさみ、
脚はボールの幅に開きます。
ボールは床につけて行います。 |
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| ② |
ボールの重心を太ももで5秒間押しつぶします。
ボールは床から持ち上げないようにします。
これを20回くりかえします。 |
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| ●ウォーキング |
| ウォーキング（歩いてそれほど痛みのない方） |
戸外で1回20～30分間、
1週間に3～5回の
ウォーキングを行います。
くつは底の柔らかい
運動ぐつをはきましょう。 |
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| つかまり足踏み（歩くと痛みがある方） |
テーブルに両手をついて
足踏みをします。
1回100歩で1セット、
朝晩1セット、
合計、1日2セット
行います。 |
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