1.　太股の付け根ほどの高さのテーブル等に、痛まない程度の角度で少し前かがみになります。

2.　「痛くない方の手」を、テーブルについて支えにします。

3.　「痛む側の手」で、おもり（１ｋｇくらい）を持ち、肩の力を抜いてたらします。

4.　「前後」　「左右」　「円を描く」運動を、それぞれ１０往復を１回とし、最初は無理をせず１日１回。　なれてきたら、徐々に回数を増やし、また、傾斜（前かがみ）も深くして行きましょう。

「前後の運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　ゆっくりと「前後」に動かします。

「左右の運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　「左右」にゆっくりと動かします。

「円を描く運動」

１）　手の甲を体の外側に向けます。

２）　肩・腕全体を使い「円を描くように」ゆっくりと回します。

四十肩・五十肩体操　２）　　壁伝い（尺取虫体操）

壁伝い（尺取虫体操）の　「基本」

1.　壁に向かって立ちます。 2.　体は動かさず、痛むほうの腕の「人差し指」と「中指」を使って腕を上げ手ゆきます。 3.　これを１０回繰り返します。なれてきたら、徐々に回数を増やしてゆきましょう。

　ポイント　

「人差し指」「中指」だけを使って上げてゆきます。

はじめは、なかなか上に上げて行くことも難しいでしょうから、少しずつ高く上げてゆくようにしましょう。

どれだけ上がったか、壁に印をつけておくと、進歩状況も把握出来ますし、モチベーションの維持にも役立つはずです。

体操の前に、お風呂に入ったり、蒸しタオルなどで肩を温めておくと効果的です。

体操前には、「首」「手足」など、体全体を軽く動かしてから行いましょう。

四十肩・五十肩体操　２）壁伝い　　「横向きで上げる」運動

「横向きで上げる」運動 １）　痛むほうの肩を壁側に、横向きで壁に立ちます。 ２）　痛いほうの腕の「人差し指と中指」を動かして、腕を動かしてゆきます。

四十肩・五十肩体操　２）壁伝い　　「前向きで上げる」運動

「前向きで上げる」運動 １）　壁と体が平行になるように立ちます。 ２）　痛いほうの腕の「人差し指と中指」を動かして、腕を動かしてゆきます。

肩の動きを回復させる四十肩・五十肩体操のポイント

　ポイント　

はじめは、なかなかイラストのように上手く動かせないのが普通ですから、徐々に、少しずつイラストのようになるようにしてゆきましょう。

体操の前に、お風呂に入ったり、蒸しタオルなどで肩を温めておくと効果的です。

体操前には、「首」「手足」など、体全体を軽く動かしてから行いましょう。

四十肩・五十肩体操　３）　その他、肩の動きを回復させる体操　　「両腕を曲げ、外に広げる」運動

POINT !　最初は、なかなか手が外に広げにくいでしょうから、徐々に広げてゆくようにしましょう。　また、仰向けに寝て行う事もできます。

1. 「前にならへ」の姿勢のように、ひじから先を直角にし、両腕を体の脇につけます。		2. 「前にならへ」の姿勢から、そのまま手を外側に広げます。　このとき、「ひじを体から離さない」ように。　広げた状態で５秒間静止し、１０回繰り返します。

四十肩・五十肩体操　３）　その他、肩の動きを回復させる体操　　「両手を後ろで組む」運動

POINT !　最初は、なかなか両手が届かないと思います。　徐々に両手を近づけてゆけるようにしましょう。

1. 両腕を頭の後ろにまわし、頭の後ろで両手を組みます。　この状態で５秒間静止し、１０回繰り返します。		2. 両腕を背中（腰のあたり）に回し、両手を組みます。　この状態で５秒間静止し、１０回繰り返します。

四十肩・五十肩体操　３）　その他、肩の動きを回復させる体操　　「ひじを曲げ両腕を上下させる」運動

POINT !　最初は、なかなかなうまくいかないと思います。　徐々に図のように動かせるようにしてゆきましよう。　　また、仰向けに寝て行う事もできます。

ひじを曲げて、両腕を肩の高さで上下させます。　１０回繰り返します。